12 种令人惊讶且有科学依据的缓解围绝经期症状的方法

围绝经期总是悄悄地降临。前一刻你还是老样子，下一刻却在凌晨三点醒来，疑惑着为什么牛仔裤不合身，记忆一片空白，忍耐度也降到了“野猫”的程度。

如果你正在读这篇文章，很可能你正处于更年期激素波动的“过山车”阶段，想知道是否有刹车杆可以刹车。好消息是？你不必费力地熬过去。有了正确的方法，你不仅可以减轻症状，还能重新找回最佳状态。

让我们深入探讨 12 种鲜为人知但有临床支持的缓解围绝经期症状的策略，包括补充剂、生活方式调整以及每个中年女性都应该知道的令人惊讶的事实。

1. 像科学家一样追踪你的症状。

在我们解决任何问题之前，我们需要数据。围绝经期会引起一系列症状：月经不调、盗汗、脑雾、情绪波动和体重波动。不，你不是在想象，这些变化是真实存在的，而且它们往往呈波动性出现。

追踪你的月经周期、症状、能量水平和情绪变化，有助于你发现规律并找出诱因。如果你打算咨询全科医生或激素专家，了解激素替代疗法 (HRT) 等治疗方案，这一点尤其有用，因为你可以获得证据，而不仅仅是一些轶事。

专业提示：使用专为围绝经期设计的纸质日记，或者使用 Balance 或 Clue 等应用程序来记录症状和激素变化。您也可以下载并使用我们的围绝经期症状检查器，并将其带给您的家庭医生。

2.平衡血糖，减少混乱。

血糖飙升是导致围绝经期症状恶化的最容易被忽视的诱因之一。血糖快速波动会影响皮质醇、胰岛素和雌激素，而这些激素在中年时期就已经非常不稳定了。

围绝经期女性也更容易出现胰岛素抵抗，这会导致疲劳、 顽固的腹部脂肪和炎症加剧。 《女性健康杂志》 2022年的一项研究证实，保持稳定血糖水平的女性潮热症状更少，睡眠质量也更好。

解决方法？从蛋白质和膳食纤维开始。避免摄入裸碳水化合物（例如单吃吐司），而应选择富含蛋白质的膳食，搭配蔬菜和健康脂肪。 葡甘露聚糖（一种可溶性膳食纤维）等补充剂也已被临床证明有助于控制血糖和调节食欲。我们最畅销的补充剂“代谢与能量超级混合物”含有葡甘露聚糖，有助于维持健康的血糖水平和新陈代谢。

3. 阻力训练是不可商议的。

随着雌激素水平下降，肌肉质量也会下降，从30多岁后期开始，每年下降幅度高达1-2%。肌肉减少意味着新陈代谢变慢，胰岛素敏感性降低，维持健康体重也更加困难。

解药？阻力训练。多项研究，包括2021年《更年期》杂志的一篇综述，表明阻力训练有助于调节体温（即减少潮热），增强肌肉，维持骨密度，并减轻抑郁症状。

每周进行2-3次训练，使用自重、阻力带、哑铃或器械。即使是轻重量，随着时间的推移也能带来显著的效果。

4. HRT 不是禁忌——它是个性化医疗。

尽管仍存在一些污名，激素替代疗法 (HRT) 现已被广泛推荐用于缓解 60 岁以下或绝经后 10 年内的健康女性的症状。根据《柳叶刀》 2023 年的一篇综述，与身体同质的 HRT 可显著改善失眠、焦虑、阴道干涩和盗汗等症状，且风险远低于之前的预期。

激素替代疗法 (HRT) 有很多种，包括透皮雌激素、口服雌激素和孕激素（适用于有子宫的女性）。与更年期相关医生协商，制定合适的剂量和治疗方案至关重要。

如果 HRT 不适合您，黑升麻、红三叶草和碧萝芷等植物替代品在临床试验中已显示出一定程度的改善，尽管结果各不相同。

5. 镁：未被重视的更年期矿物质。

镁参与300多种生化反应，在围绝经期尤为重要。它有助于睡眠、肌肉放松、血压、情绪调节和骨骼健康。发表在《生物微量元素研究》上的一项研究发现，补充镁可以改善围绝经期女性的睡眠，并减轻焦虑。

40岁以上的女性由于压力、不良饮食和药物使用，常出现镁缺乏症。建议服用甘氨酸镁或柠檬酸镁（这两种都易于吸收），每日服用300-400毫克，最好在晚上服用，以改善睡眠。

额外的好处？它还可以缓解便秘，这是中年时期的另一个常见（但很少被讨论）症状。

6. 肠道健康与激素密切相关。

雌激素和肠道菌群之间始终保持着密切的沟通。多样化的肠道菌群有助于雌激素安全地通过肝脏和肠道代谢。如果肠道健康不佳，雌激素可能会被“回收”，并以毒性更强的形式重新循环，导致腹胀、乳房胀痛和类似经前综合症的烦躁等症状。

为了支持你的微生物群，可以添加发酵食品（如泡菜、开菲尔、酸菜）、益生元纤维（如菊粉或葡甘露聚糖）和益生菌补充剂。 《营养素》杂志2020年的一篇评论显示，某些益生菌菌株，包括乳酸杆菌和双歧杆菌，可以减轻炎症，改善中年女性的阴道和消化系统健康。

7. 适应原来救援。

适应原草药终于在中年护理领域获得了应有的赞誉。这些植物提取物可以帮助你的身体“适应”压力，平衡皮质醇，并支持激素分泌。

值得探索的有三点：

• 南非醉茄：减轻焦虑，改善睡眠质量，平衡皮质醇

• 红景天：增强能量，消除疲劳

• 玛卡根：支持性欲、能量和情绪

2021年发表在《民族药理学杂志》上的一项双盲研究发现，南非醉茄在6周内可减轻焦虑并改善睡眠。请选择高品质的标准化提取物，如果您正在服用药物，请务必咨询您的医疗保健提供者。

8. 补水和电解质比你想象的更重要。

雌激素在体液平衡中起着重要作用，雌激素的下降会增加脱水的可能性。脱水反过来会加剧头痛、疲劳、皮肤干燥和脑雾。许多女性没有意识到围绝经期女性对水分的需求会增加。

不仅仅是多喝水，更重要的是更好地吸收。这就是电解质的作用所在。如果你容易盗汗或经常运动，可以考虑补充含钠、钾和镁的电解质粉。

每天通过水、凉茶和高水分食物（如黄瓜和浆果）摄入 2-3 升液体。

9. 胶原蛋白的作用不仅仅是丰盈肌肤。

25岁以后，胶原蛋白的生成每年下降约1%，在围绝经期下降幅度更大。结果呢？皮肤变薄、关节疼痛、指甲脆弱、愈合速度变慢。

补充10克纯女神亮泽胶原蛋白肽——水解牛胶原蛋白经临床试验证明，可改善皮肤弹性、减轻关节疼痛，甚至提高骨密度。 《皮肤内分泌学》杂志2023年的一项研究发现，每日补充胶原蛋白的绝经后女性皮肤水分和弹性显著改善。

为了获得最佳效果，请寻找I 型和 III 型胶原蛋白，最好来自草饲来源，并将其与维生素 C结合，这对胶原蛋白的合成至关重要。

10. 正确排毒方法。

激素平衡取决于肝脏解毒过量雌激素和其他代谢物的能力。然而，在一个充满外来雌激素（来自塑料、香料、杀虫剂等）的世界里，我们的肝脏正在加班加点地工作。

您可以通过增加十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜和花椰菜）的摄入量、喝蒲公英根茶以及考虑服用DIM （二吲哚甲烷）等补充剂来温和地支持您的排毒途径，这有助于将雌激素转化为更安全的代谢物。

这并不是要进行极端的清洁，而是要减少毒素负担，让你的荷尔蒙恢复正常的运作。不妨看看我们的《纯女神7天抗炎清洁》电子书——这是一本终极指南，教你如何通过营养丰富的应季食物来减少炎症、促进消化、重塑身体。专为所有希望通过自然方式改善健康的人设计。

11. 重新考虑你的锻炼计划。

有氧运动本身无害，但在围绝经期过度高强度锻炼可能会适得其反。长时间锻炼（例如每天跑10公里或进行一小时的高强度间歇训练）会导致皮质醇分泌过量，从而加剧疲劳、焦虑和腹部脂肪堆积等症状。

《更年期评论》的研究表明，将中等强度的有氧运动、阻力训练和瑜伽或普拉提等低强度运动结合起来是理想的选择。即使是短时间的运动（20分钟的训练）也能提升你的精力、认知能力和体温调节能力，而不会让你感到疲惫。

12. 连接是一种激素复合维生素。

中年工具箱里最容易被忽视的工具之一？人际关系。社会支持能促进催产素的分泌，催产素是一种强大的激素，可以对抗压力、调节情绪，甚至缓解炎症。

研究一致表明，拥有良好社会关系的女性更年期症状更少，生活质量更高。无论是与朋友散步聊天，还是与女性朋友聚会，亦或是咨询治疗师，都是良药。你值得拥有这样的支持。

底线：你没有崩溃，你只是在转型

围绝经期并非衰退，而是一次重新调整。诚然，它会带来混乱，但它也为你打开了一扇通往更深层次自我认知、力量和智慧的大门。通过正确的策略、支持，或许再加上一些精心挑选的补充剂，你就能比以往任何时候都更有活力、更自信、更掌控自己。

因为事实是，中年不是结束，而只是一个开始。