为什么围绝经期每晚 3 点醒来（以及如何应对）

如果您发现自己在凌晨 3 点醒来，心跳加速，头脑混乱，并且完全没有恢复睡眠的迹象，那么这就是最常见（也是最令人沮丧） 的围绝经期症状之一。

你没有胡思乱想。你也没有疯。对于成千上万四五十岁的女性来说， 睡眠障碍，尤其是清晨的睡眠障碍，是激素变化最早、最令人不安的迹象之一。

但究竟是什么原因造成的呢？为什么是凌晨3点？更重要的是，你能做些什么呢？

让我们深入研究围绝经期睡眠中断背后的科学原理，并探索实用的、有研究依据的策略，帮助您再次睡个好觉。

凌晨 3 点的叫醒电话：到底发生了什么？

虽然偶尔睡眠不好在任何年龄段都是正常的，但每晚同一时间醒来，尤其是在凌晨2点到4点之间，往往与激素有关。在围绝经期，你身体曾经稳定的节律开始改变，雌激素、孕酮、皮质醇、褪黑激素和胰岛素之间微妙的平衡开始动摇。

雌激素和孕激素均有助于睡眠。雌激素有助于调节体温和血清素（一种让人感觉良好、镇静的神经递质）的生成，而孕激素则具有天然的镇静作用。当雌激素和孕激素水平开始下降时，就会影响你的神经系统、 血糖调节能力以及身体的睡眠质量。

再加上突然飙升的皮质醇（一种会在早上叫醒你的压力荷尔蒙），你就会在凌晨 3 点睁大眼睛盯着天花板。

围绝经期凌晨 3 点醒来的常见原因

1.荷尔蒙波动

围绝经期期间，雌激素和孕激素水平波动剧烈，这些变化会影响睡眠周期的各个环节。雌激素有助于调节体温和情绪，而孕激素则具有镇静作用，有助于保持睡眠。当雌激素和孕激素水平突然下降时（围绝经期早期至中期通常如此），睡眠就会变得零散且难以预测。

2.皮质醇飙升

皮质醇，也就是你的压力荷尔蒙，在夜间应该处于较低水平，并在早晨之前逐渐上升。但在围绝经期，许多女性会经历所谓的“早期皮质醇觉醒反应”，即皮质醇在凌晨2点到4点左右过早地飙升，导致你醒来时感到警觉、 焦虑，或者毫无缘由地完全清醒。

3.血糖滴剂

如果你晚上吃高糖或高碳水化合物的食物，或者干脆不吃晚餐，你的血糖可能会在一夜之间降得太低。这会触发肾上腺素和皮质醇的释放，从而升高你的血糖，常常会让你惊醒。

4.盗汗或潮热

雌激素有助于调节体温。当雌激素水平下降时， 夜间更容易过热，从而引发盗汗和失眠，尤其是在清晨体温自然开始回升的时候。

5.褪黑激素紊乱

褪黑激素是人体的睡眠激素。它会随着年龄的增长而自然下降，并受到雌激素和光照的密切调控。如果褪黑激素不足，入睡可能不成问题，但保持睡眠会变得更加困难，尤其是在后半夜。

为什么总是凌晨 3 点左右

你的睡眠周期受昼夜节律调节，昼夜节律控制着你整夜的激素分泌。皮质醇水平在晚上10点到凌晨2点之间最低，然后开始上升到早晨。如果皮质醇水平上升得太早，比如凌晨3点而不是6点，它就会把你从深度睡眠中拉出来，让你进入清醒状态。

与此同时， 血糖会在夜间自然降低。如果你的饮食方式无法维持稳定的血糖，或者你的肝脏功能不佳，这可能会向大脑发出“醒来修复”的信号。

本质上，凌晨3点是激素变化、压力化学反应、温度敏感性和代谢变化的完美风暴。这就是为什么很多围绝经期女性报告说，她们每晚都会在同一时间醒来，无法再次入睡。

睡眠中断的长期影响

慢性睡眠不足不仅令人烦恼，还会影响情绪、记忆力、新陈代谢和免疫力等各个方面。它还会加重其他围绝经期症状：体重增加、焦虑、潮热，甚至炎症。

中年睡眠不足还会增加胰岛素抵抗、骨质疏松症、心血管疾病和认知能力下降的风险。这并非为了虚荣或效率，而是为了保护你的长期健康和生活质量。

您可以做什么：9 个基于证据的解决方案

好消息？你绝对可以通过有针对性的、支持激素的策略来改善睡眠。以下是最有效的方法：

1.睡前平衡血糖

晚上吃一些富含蛋白质和少量健康脂肪的零食，比如加奇亚籽的希腊酸奶、加牛油果的煮鸡蛋，或者一杯胶原蛋白热巧克力。睡前2-3小时内避免食用含糖甜点或葡萄酒，因为它们会导致血糖飙升或下降。

2.尝试甘氨酸镁

镁有助于神经系统放松， 平衡血糖，促进深度睡眠。甘氨酸镁（每晚服用300-400毫克）最适合舒缓大脑和肌肉，且不会引起腹泻。

3.给房间降温

睡眠专家一致认为：卧室温度应保持在16-18摄氏度左右。使用轻便的床上用品和吸湿排汗的睡衣。使用清凉的凝胶枕头或风扇有助于减少盗汗和体温飙升。

4.用适应原支持你的肾上腺

如果压力导致你难以入睡，像南非醉茄或红景天这样的草药或许有助于平衡皮质醇水平。这些适应原有助于维持更稳定的昼夜节律，并减轻“兴奋又疲惫”的感觉。

5.晚上 7 点后使用蓝光过滤器

褪黑激素对光线极其敏感。请关闭头顶上方明亮的灯光，避免手机屏幕靠近脸部，或在晚上佩戴防蓝光眼镜，以促进自然褪黑激素的分泌。

6.睡前喝一杯胶原蛋白+镁饮料

胶原蛋白富含甘氨酸，这种氨基酸已被证实能够改善睡眠潜伏期和夜间恢复。与镁和少量海盐搭配，它就成了理想的荷尔蒙友好型夜间饮品。

7.减轻夜间压力

睡前给身体留出一个“缓冲区”。尝试伸展运动、写日记、呼吸练习，或者用泻盐泡个热水澡。睡前不要浏览社交媒体或回复电子邮件。

8.考虑生物同质性HRT

如果您持续失眠并伴有其他激素症状，请咨询您的全科医生或综合治疗师，了解激素替代疗法。重新平衡雌激素和孕激素水平可以显著改善许多女性的睡眠、精力和生活质量。

9.享受早晨的阳光

清晨晒10-15分钟的太阳有助于稳定你的昼夜节律，并告诉你的身体何时在傍晚释放褪黑激素。即使是阴天，也可以带着茶到户外走走，或者散散步。

何时寻求帮助

如果你已经尝试了所有方法，但仍然经常在凌晨 3 点醒来，那么是时候深入研究一下了。可以考虑检查一下：

• 激素水平（尤其是雌激素、孕酮和皮质醇）

• 甲状腺功能

• 铁和维生素 B12 水平（尤其是当还存在疲劳或焦虑时）

• 维生素 D 状态

有时，潜在的缺陷或失衡可能会与围绝经期症状相似或加重。整体治疗师可以帮助找出根本原因，并制定个性化的支持计划。

最后的想法：睡眠不是奢侈品，而是生命线

每天凌晨三点醒来并不意味着你身体出了问题，而是你的身体在寻求支持。这些紊乱其实是你的荷尔蒙在身体的过渡期试图重新平衡。关键在于学会倾听，并采取顺应生理而非逆反的策略来应对。

你应该拥有一个酣畅淋漓的睡眠，醒来时神清气爽，并以清晰、平静和充沛的精力度过中年。只要掌握正确的方法，这一切完全有可能实现。

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